Courir sans se blesser : trucs et astuces

Rien ne sert de courir…

… il faut partir à point, comme le dit si bien le proverbe. En d’autres mots, l'avancement lent, tant en vitesse qu’en distance, est préférable. Bien des coureurs, surtout les apprentis, se lancent sur la piste avec des objectifs trop ambitieux.

Respectez votre corps et ses limites pour éviter de figurer parmi ces statistiques :

• 1 coureur débutant sur 2 se blesse.
• Les blessures sont causées par une progression trop rapide dans 80 % des cas.
• Près de 90 % des coureurs ont déjà eu au moins une blessure. 10 % d’entre eux ont eu plus de 10 blessures.

Connaissez-vous la règle 80-20?

Celle que l’on appelle aussi la loi de Pareto (Cet hyperlien s'ouvrira dans un nouvel onglet) suggère que 80 % de l’entraînement se déroule à une intensité de faible à modérée. Comment le savoir? Si vous êtes en mesure de tenir une conversation sans vous essouffler, alors vous êtes sur la bonne voie.

Quant au 20 % de l’entraînement, il devrait être réalisé à haute intensité. Vous devez maintenir un niveau d’effort où votre corps est vraiment sollicité. Cela comprend les intervalles, le fractionné, les courses tempo et les séances de vitesse.

En plus de vous protéger contre les blessures et le surentraînement, la règle 80-20 permet d’accélérer vos progrès.

Gérer le stress mécanique

Lors de la course, plusieurs tissus de notre corps sont sollicités : muscles, tendons, articulations. Même les os et les cartilages! Le corps a besoin de s’adapter à ces changements pour le solidifier.

Comment savoir si votre corps s’ajuste bien à cette nouvelle discipline? Réponse : Quand le stress mécanique imposé aux tissus est moins élevé que la capacité maximale de votre corps à y répondre. Ce principe s’appelle la quantification du stress mécanique (Cet hyperlien s'ouvrira dans un nouvel onglet).

Pour le mesurer, allez-y mollo et tenez un registre de vos symptômes, inconforts et douleurs avant et après la course.

Trouver chaussure à son pied

Le succès de votre programme de course ne repose pas uniquement sur les chaussures que vous enfilerez… mais disons que ça aide.

Choisissez un modèle simple avec un indice minimaliste de 50 % et plus.

Le minimalisme se mesure selon 5 critères :

• l’épaisseur de la semelle
• la différence de hauteur talon-orteils (le drop)
• la flexibilité
• le poids
• la présence de technologies qui contrôlent le mouvement du pied

Vous débutez? Adoptez une chaussure minimaliste pour favoriser une foulée plus naturelle.

Optez pour la bonne technique

Pour une personne débutante, on recommande de courir en suivant cette équation simple : environ 3 pas par seconde, soit 180 pas par minute, avec une marge de plus ou moins 10 pas. Une cadence située entre 170 et 190 pas/minute est idéale.

À 150 pas/minute, les foulées deviennent trop longues, ce qui augmente inutilement le stress sur le corps. L’objectif est donc de faire tourner les jambes rapidement, sans chercher à allonger la foulée ni à tirer devant ou pousser trop fort vers l’arrière.

Pour prévenir les blessures, courez en produisant le moins de bruit possible. Un pas léger atténue les impacts transmis aux articulations et contribue à réduire les risques de blessures.

Et l’échauffement?

S’échauffer avant une course, oui… mais pas n’importe comment. 15 minutes suffisent pour augmenter la circulation sanguine vers les muscles pour améliorer leur souplesse et leur capacité de se contracter.

Marcher avant l’entraînement. Accélérez pendant 20 à 30 secondes, en augmentant la vitesse et l’amplitude de vos foulées, pour simuler l’allure de course.

Évitez les étirements statiques, sauf après votre entraînement.

Comment améliorer votre vitesse?

L’idéal est de vous entraîner par intervalles, c’est-à-dire alterner entre la course rapide et les périodes plus lentes. Le nombre de pas par minute varie très peu. L’objectif est plutôt d’apprendre mécaniquement à courir à la vitesse désirée pour devenir plus efficace.

Les intervalles permettent de développer, à haute intensité, une meilleure capacité cardiovasculaire, davantage de vitesse… tout en évitant les blessures associées aux foulées trop longues. Le principe de base reste le même : introduire toute nouveauté d’entraînement de façon très graduelle.

Quand la douleur frappe

Si une douleur apparaît après un entraînement, la première chose à faire est de vous reposer. La douleur est un signal clair que vous en avez trop ou mal fait.

Si la douleur est toujours présente après 2 jours, vous pouvez opter pour un sport de transfert comme le vélo ou la natation.

En revanche, si la douleur persiste plusieurs jours, consultez une ou un professionnel de la santé spécialisé en course.

Une fois la blessure guérie, le retour à l’entraînement doit être progressif, sans brûler d’étapes. Prendre son temps demeure la règle d’or pour reprendre la course en toute sécurité.

Une pause pour l’esprit aussi

Vous accordez un peu de repos à votre corps entre les courses, c’est bien! Mais ne négligez pas votre esprit. Accordez-vous une récupération mentale, surtout après un marathon.

Ainsi, vous rechargerez vos batteries et garderez intacte votre motivation à pratiquer votre sport préféré.