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5 étapes pour arrêter de fumer

 

Cette fois-ci, c’est la bonne!, vous dites-vous. Nombreuses sont les raisons qui vous poussent à vouloir abandonner à tout jamais la cigarette.

Maintenant, élaborez un plan d’action pour mettre toutes les chances de votre côté et éviter une rechute. Pour y arriver, consultez notre programme découpé en 5 étapes.

Mais avant, une mise en bouche sur cette dépendance

La dépendance à la cigarette touche à la fois le corps et l’esprit.

Arrêter de fumer exige une motivation sans faille combinée à l’apprentissage de vivre sans les effets quotidiens de la nicotine.

Avec un plan, vos chances de passer dans le camp des non-fumeurs sont 2 à 3 fois plus élevées que si vous optez pour le sevrage à froid, c’est-à-dire sans soutien psychologique et sans aide médicamenteuse.

Il n’est jamais trop tard pour arrêter pour de bon et en ressentir les bienfaits physiques.

Étape 1. Préparez-vous

C’est souvent l’étape la plus négligée, alors qu’elle met la table pour toutes les phases suivantes.

La meilleure préparation commence par l’introspection. Elle vous amène à comprendre pourquoi vous avez commencé à fumer et les raisons pour lesquelles vous continuez.

Profitez de l’occasion pour trouver vos motivations à arrêter de fumer. Est-ce pour des raisons de santé? Pour augmenter votre espérance de vie? Pour économiser?

Tentez de cerner ce qui déclenche vos envies de cigarette :

  • Est-ce pour socialiser?
  • Vous savourez la détente ou la pause qui accompagne le geste de griller une cigarette?
  • Quels sont les rituels entourant votre tabagisme?

Cette réflexion s’avère essentielle, car vous serez en mesure de garder le cap lors de votre sevrage et d’atténuer ses effets secondaires. Elle permet aussi de dresser un portrait de vos habitudes et d’anticiper les situations où vous risquez une rechute.

Quand vous aurez répondu à toutes ces questions, ce sera le moment de choisir une date où vous pourrez dire avec conviction « j’arrête ».

Étape 2. Entourez-vous bien

Le soutien de votre entourage peut faire toute la différence. Famille, proches et même collègues de travail représentent autant de sources de motivation (et d’écoute) dans les périodes les plus difficiles.

Faites aussi appel à des professionnels de la santé : pharmaciens, médecins, inhalothérapeutes et personnel infirmier. Ils vous aideront à traverser la phase critique du sevrage à la nicotine et à diminuer les symptômes ressentis lors des premières semaines par une combinaison d’aide pharmacologique. Ils pourront répondre à toutes vos questions d’ordre physiologique et vous offrir du soutien.

Finalement, trouvez un ou une spécialiste de l’abandon du tabac en appelant au 1-866-JARRETE (1 866 527-7383). Cette personne agira comme un ou une mentor lors votre démarche. Elle est là pour vous épauler, vous écouter sans jugement et vous proposer des solutions personnalisées lors des étapes du parcours vers votre libération du tabac.

Ces services sont offerts gratuitement :

  • en personne
  • en ligne
  • par texto
  • par téléphone

Étape 3. Changez vos habitudes

Chaque personne qui fume est unique. C’est pourquoi elle doit choisir la méthode qui lui convient le mieux pour l’abandon du tabac.

Les produits à base de nicotine

De nombreux produits à base de nicotine sont offerts sur le marché pour aider les personnes à cesser de fumer :

  • timbres
  • gommes
  • pastilles
  • vaporisateurs
  • inhalateurs

Peu importe la forme qu’ils prennent, ils agissent de la même manière : en libérant de la nicotine sans les autres ingrédients toxiques de la fumée de cigarette.

Consultez des professionnels de la santé pour établir un plan efficace avec les dosages de nicotine nécessaires en décroissance, semaine après semaine. Prévoyez les utiliser pendant environ 12 semaines.

Pour combattre la rage de cigarette, la combinaison d’un timbre (longue action 24h) et d’une méthode courte action (pastilles, gomme, inhalateur ou vaporisateur) semble un gage de succès. D’ailleurs, cette méthode est couverte par la plupart des régimes d’assurance médicaments provinciaux et aussi les assurances collectives.

Les médicaments sous ordonnance

Votre médecin ou votre professionnel de la santé peut aussi vous prescrire 2 médicaments reconnus pour la désaccoutumance au tabac (associé à un programme de counseling antitabagique) :

  • Zyban®
  • Champix®

Le Zyban® favorise la libération de la dopamine et de la noradrénaline. La première est associée au plaisir que procure une récompense. Quant à la noradrénaline, elle agit comme stimulant et rend plus alerte. Le Zyban provoque comme effets secondaires l’insomnie, la sécheresse de la bouche et des éruptions cutanées.

Le Champix® contient de la varénicline. Cet ingrédient opère sur les récepteurs de nicotine dans le cerveau. Il les amortit, ce qui réduit l’envie de fumer. La nausée peut être un des effets secondaires observés.

Ces médicaments font effet sur le cerveau, mais de manière différente. En général, le traitement débute 1 à 2 semaines avant la date fixée pour l’abandon tabagique et s’échelonne sur 12 semaines. On débute avec une dose plus faible 1 fois par jour, puis on augmente progressivement le dosage à 2 fois par jour.

Les méthodes qui n’ont pas fait leurs preuves

  • Cigarette électronique et vapotage

La cigarette électronique et les autres produits de vapotage contiennent de la nicotine, tout aussi nocive que celle que l’on retrouve dans le tabac traditionnel. De plus, vous risquez de répéter les mêmes gestes et rituels dont vous tentez de vous défaire.

Pour éviter les envies, écartez cette méthode pour arrêter de fumer.

  • Médecines douces

Certaines personnes ont connu un certain succès avec l’hypnose, les traitements au laser ou l’acupuncture.

Toutefois, Santé Canada ne reconnait pas ces médecines douces comme des moyens efficaces pour arrêter de fumer.

Pour des conseils en la matière, parlez-en avec votre médecin, votre pharmacienne ou votre spécialiste de l’abandon du tabac.

Étape 4. Traversez les moments difficiles

Vous entrez dans la phase la plus exigeante de votre plan d’action. C’est là où vous prendrez conscience de l’importance qu’a la cigarette dans votre quotidien et où votre motivation sera testée.

Alors que votre corps manque de nicotine, plusieurs symptômes de sevrage se feront sentir :

  • étourdissements et maux de tête
  • tremblements
  • anxiété et dépression
  • irritabilité
  • manque de concentration
  • augmentation de l’appétit
  • insomnie

Heureusement, cette période ne dure qu’un temps, soit environ 2 semaines. Ces symptômes vont s’estomper au fur et à mesure.

Mieux gérer votre stress

Fumer est souvent associé à un moment de détente et de lâcher-prise. Vous en priver vous expose à un certain stress que vous devez gérer.

Rien de mieux que la méditation pour vous apprendre à vivre pleinement l’instant présent et à chasser les idées noires.

Cherchez à occuper vos mains, votre esprit et votre corps quand l’envie de fumer se pointera le bout du nez. Le yoga, le taï-chi, un massage, une marche en forêt, une musique douce ou une lecture inspirante s’avèrent d’autres moyens pour réduire le stress. Une balle antistress peut aussi vous aider.

Libérer les endorphines

Lorsque vous fumez, la nicotine agit en 10 secondes sur votre cerveau.

Ce dernier libère alors des endorphines, connues comme les hormones du bonheur et du bien-être. Lors de votre sevrage, dans ce cas, bien normal d’éprouver une forme de manque en l’absence d’endorphines! En fait, le tabagisme rend votre cerveau un peu paresseux. Il cesse de sécréter des endorphines et confie cette tâche à la cigarette.

Pour réentraîner votre cerveau à produire naturellement des endorphines, l’activité physique devient tout indiquée.

Ici, pas besoin d’en choisir une extrême, comme la course. Optez simplement pour un sport que vous aimez, que vous pouvez pratiquer facilement et qui vous procure du bonheur.

Étape 5. Savourez votre victoire

Une récompense se révèle plus que bienvenue après cette traversée du désert. Vous l’avez grandement méritée…

C’est le moment de souligner tous ces moments où vous avez résisté à la tentation de fumer.

Choisissez une gratification à la hauteur de vos sacrifices :

  • voyage de vos rêves
  • souper à votre restaurant préféré, d’autant plus que les aliments goûteront plus
  • week-end de célébration avec la famille et vos proches
  • cadeau de vous à vous, que vous convoitez depuis fort longtemps

 

Bon succès!